تد

چگونه غذایی که می‌خورید بر روده شما تأثیر می‌گذارد

باکتری‌های موجود در روده ما می‌توانند غذایی را که بدن نمی‌تواند هضم کند، تجزیه کنند، مواد مغذی مهمی تولید کنند، سیستم ایمنی بدن را تنظیم کنند و بدن را در برابر میکروب‌های مضر محافظت کند. در حالی که ما نمی‌توانیم همه عواملی را که در حفظ یک میکروبیوم روده سالم نقش دارند، کنترل کنیم، می‌توانیم تعادل میکروب‌هایمان را با توجه به آنچه می‌خوریم دستکاری کنیم. شیلپا راولا بهترین غذاها را برای داشتن روده سالم به معرفی می‌کند. [به کارگردانی اندرو فورستر، به روایت جولیانا زارزیکی].

متن سخنرانی – چگونه غذایی که می‌خورید بر روده شما تأثیر می‌گذارد

تریلیون‌ها باکتری، ویروس و قارچ بر روی ما یا درون ما زندگی می‌کنند و حفظ یک رابطه خوب و متعادل با آن‌ها به نفع ماست. همراه همدیگر، میکروبیوم روده را می‌سازند، یک اکوسیستم غنی که نقش‌های مختلفی در بدن ما ایفا می‌کند. باکتری‌های روده‌ی ما غذایی را که نمی‌توانیم هضم کنیم، تجزیه می‌کنند و مواد مغذی مهمی را تولید می‌کنند، سیستم ایمنی را تنظیم و بدن را علیه میکروب‌های مخرب حفاظت می‌کنند.

ما هنوز طرح جامعی نداریم درباره اینکه دقیقا یک روده قوی به کدام باکتری نیاز دارد، اما می‌دانیم که برای داشتن یک میکروبیوم سالم وجود گونه‌های مختلف باکتری مهم است. عوامل بسیاری روی میکروبیوم ما اثر می‌گذارند، از جمله محیط اطراف ما، داروها مانند آنتی‌بیوتیک‌ها و حتی اینکه از طریق سزارین به دنیا آمده‌ایم یا خیر. تغذیه هم به عنوان یکی از تاثیرات اصلی بر سلامت روده‌ی ما ظاهر می‌شود.

در حالی که نمی‌توانیم تمام این عوامل را کنترل کنیم، می‌توانیم برقراری تعادل بین میکروب‌هایمان را با توجه به غذای مصرفی دستکاری کنیم. فیبرهای غذایی موجود در میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و غلات کامل بهترین محرک برای باکتری‌های روده هستند. هنگامی که باکتری‌ها فیبر را هضم کردند، زنجیره‌های کوتاه اسید چرب تولید کرده که سلول‌های دیواره معده را تغذیه می‌کند، عملکرد ایمنی را بهبود بخشیده و در جلوگیری از التهاب به منظور کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می‌کند.

هر چه فیبر بیشتری بخورید، باکتری‌های هضم‌کننده فیبر بیشتری در روده شما کلونی می‌سازند. در یک مطالعه اخیر، دانشمندان رژیم غذایی منظم با فیبر بالا در گروهی از روستایی‌های آفریقای جنوبی را با رژیم‌های غذایی پرچرب و پرگوشتِ گروهی از آفریقایی-آمریکایی‌ها مبادله کردند تنها پس از دو هفته رژیم غذایی پرچرب و کم فیبر به سبک غربی، گروه روستایی آفریقایی التهاب روده بزرگ و همچنین کاهش بوتیرات را نشان داد. اسید چربی با زنجیره کوتاه که تصور می‌شود خطر سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.

در همین حال، گروهی که به رژیم غذایی پرفیبر و کم‌چربی روی آوردند نتیجه معکوس داشتند. وقتی غذاهای فرآوری‌شده کم فیبر می‌خوریم،چه مشکلی درباره باکتری‌های روده ما رخ می‌دهد؟ فیبر کمتر به معنای سوخت کمتری برای باکتری‌های روده است، در اصل گرسنه نگه داشتن آن‌ها تا زمانی که از بین روند. این امر باعث تنوع کمتر و وجود باکتری‌های گرسنه می‌شود.

در واقع، برخی باکتری‌ها حتی می‌توانند شروع به تغذیه از پوشش مخاطی کنند. ما همچنین می‌دانیم که غذاهای خاص می‌توانند بر باکتری‌های روده تأثیر بگذارند. در یک مطالعه اخیر درباره میکروبیوم، دانشمندان دریافتند که میوه‌ها، سبزیجات، چای، قهوه، شراب قرمز و شکلات تلخ با افزایش تنوع باکتریایی مرتبط هستند.

این غذاها حاوی پلی‌فنول‌ها هستند که ترکیبات آنتی‌اکسیدانی طبیعی هستند. از طرف دیگر، غذاهای سرشار از چربی لبنی، مانند شیر کامل پرچرب و آب‌های گازدار شیرین‌شده با قند با کاهش تنوع مرتبط بودند. نحوه تهیه غذا نیز مهم است.

غذاهای تازه و حداقل فرآوری‌شده عموماً فیبر بیشتری دارند و سوخت بهتری ارائه می‌دهند. پس سبزیجات کمی بخارپز، سرخ‌شده یا خام معمولاً مفیدتر از غذاهای سرخ‌شده هستند. همچنین راه‌هایی برای تهیه غذا وجود دارد که می‌تواند در واقع باکتری‌های مفیدی که به نام پروبیوتیک‌ها نیز شناخته می‌شوند، وارد روده شما کند.

غذاهای تخمیرشده مملو از باکتری‌های مفید پروبیوتیک مانند لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتری هستند. در ابتدا به عنوان روشی برای نگهداری غذاها قبل از اختراع یخچال از تخمیر استفاده می‌شد که به عنوان روشی سنتی در سراسر جهان باقی مانده است. غذاهایی مانند کیمچی، کلم ترش، تمپه و کومبوچا تنوع و نشاط را به رژیم غذایی ما می‌بخشند.

ماست یکی دیگر از مواد غذایی تخمیر شده، می‌تواند باکتری‌های مفیدی وارد روده ما کند این لزوما به این معنی نیست که همه ماست‌ها برای ما مفید هستند. مارک‌هایی از ماست حاوی قند بالا و باکتری کم ممکن است واقعا کمکی دراین‌باره نکنند. اینها فقط اصول کلی هستند.

تحقیقات بیشتری لازم است، قبل از اینکه به طور کامل و دقیق چگونگی تعامل هر یک از این غذاها را با میکروبیوم خود بفهمیم. ما همبستگی‌های مثبتی را می‌بینیم، اما درون روده ما مکان‌های دشواری برای انجام مشاهدات مستقیم وجود دارد. به عنوان مثال، در حال حاضر نمی‌دانیم که آیا این غذاها مستقیماً مسئول تغییرات در تنوع هستند یا اینکه اتفاق پیچیده‌تری در حال وقوع است.

در حالی که ما تازه شروع به کاوش در بیابان وسیع درون روده خود کرده‌ایم، اکنون نگاهی اجمالی به اهمیت میکروبیوم‌ها برای سلامت دستگاه گوارش داریم. خبر عالی این است که ما قدرت فعال کردن باکتری‌های موجود را در شکم خود داریم. فیبرها، غذاهای تازه و تخمیری بخورید، آن زمان می‌توانید به روده خود برای سالم ماندن اعتماد کنید.

۶ / ۱۰۰
دکمه بازگشت به بالا